Kardio treniruotės: kiek, kodėl ir kaip sportuoti efektyviai?

Daugeliui žodis kardio asocijuojasi tik su bėgimo takeliu ar dviračio minimu. Tačiau iš tiesų tai yra bet kokia aerobinė veikla, gebanti pakelti pulso dažnį.

Pats terminas kilęs iš žodžio cardiorespiratory, todėl tokio tipo treniruotės yra tiesiogiai orientuotos į širdies, kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos stiprinimą.

Kas iš tiesų yra kardio treniruotė?

Kardio galima laikyti bet kokį judėjimą, kuris pakelia jūsų pulsą iki maždaug 60% nuo maksimalaus galimo pulso dažnio.

Prastesnio fizinio parengimo žmogui net ir greitas ėjimas gali pakelti pulsą virš 120–130 k./min. Tokiu atveju organizmas jau atlieka visavertę kardio treniruotę. Kadangi kiekvieno iš mūsų aerobinis darbingumas skiriasi, geriausias būdas matuoti treniruočių naudą – stebėti savo pulso rodiklius.

Nuo ko priklauso kardio treniruotės efektyvumas?

Aerobinio krūvio efektyvumą lemia du esminiai veiksniai: intensyvumas ir trukmė.

Keliant svorius intensyvumą matuojame kilogramais, o minant dviratį – greičiu. Tačiau atliekant aerobines užduotis svarbiausia stebėti širdies susitraukimų dažnį.

Pulso zonos ir riebalų deginimas:

• Optimali riba: Organizmui saugiausia ir efektyviausia riebalų deginimo zona yra 60%–80% nuo maksimalaus pulso.

• Didesnis intensyvumas: Didesnio krūvio prireiks tik profesionaliems atletams. Pradedantiesiems itin aukštas intensyvumas gali sukelti perdegimą ar traumas.

Šiek tiek intensyvesnė treniruotė sudegina daugiau kalorijų, tačiau reikalauja geresnio pasiruošimo. Pradėti visada rekomenduojama nuo lengvesnio krūvio.

Kiek laiko skirti aerobiniam krūviui?

Rekomenduojama vienai treniruotei skirti 30–60 minučių ir ją atlikti laisvomis nuo jėgos treniruočių dienomis.

Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos (WHO) fizinio aktyvumo gairėmis, suaugusiems žmonėms rekomenduojama kas savaitę užsiimti bent 150–300 minučių vidutinio intensyvumo aerobine veikla (pavyzdžiui, po 30–60 min. 5 dienas per savaitę).

Jei neturite galimybės sportuoti lauke, namuose tam puikiai tiks bėgimo takeliai arba universalūs elipsiniai treniruokliai, leidžiantys saugiai reguliuoti krūvį.

Pagrindinė kardio treniruočių nauda organizmui

Aerobinis aktyvumas teigiamai veikia daugelį organizmo funkcijų. Pagrindiniai privalumai:

1. Stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą: Širdies ir kraujagyslių ligos išlieka viena pagrindinių mirtingumo priežasčių pasaulyje. Medicinos tyrimai, kuriuos publikuoja Mayo Clinic sveikatos ekspertai, patvirtina, kad reguliarus aerobinis krūvis yra efektyviausia šių ligų profilaktika.

2. Padeda reguliuoti svorį: 1 valanda aktyvaus ėjimo sudegina apie 200–300 kcal, o 30 min. intensyvesnio krūvio – net iki 400 kcal.

3. Stiprina imuninę sistemą: Vidutinio sunkumo pratimai padidina imunoglobulinų (antikūnų) kiekį kraujyje, todėl organizmas tampa atsparesnis infekcijoms.

4. Gerina miegą ir nuotaiką: Fizinis aktyvumas mažina streso hormonų lygį, padeda reguliuoti kraujospūdį bei cukraus kiekį kraujyje.

Kodėl kardio treniruotės tokios populiarios?

Be akivaizdžios naudos sveikatai, šios treniruotės turi kelis pranašumus prieš kitas sporto šakas:

• Saugumas: Lengvo ir vidutinio intensyvumo aerobinis krūvis yra saugus daugumai žmonių, nepriklausomai nuo amžiaus.

• Prieinamumas: Veiklai dažniausiai nereikia brangios įrangos – užteks tiesiog patogios aprangos pasivaikščiojimui ar bėgiojimui.

• Lankstumas: Norint sportuoti patogiai bet kokiu oru, visada galima pasitelkti įvairius kardio treniruoklius namuose.

Svarbiausia – nepervargti ir krūvį skirstyti protingai, kad treniruotės teiktų ne tik naudą, bet ir gerą nuotaiką.